えっ！？食事でパフォーマンスアップするの！？

トライアスロンや駅伝、マラソンなど持久系競技の選手は、グリコーゲンローディング（カーボ・ローディング）という食事方法を取り入れている選手が多いです。

グリコーゲンローディングとはエネルギーとなるグリコーゲンを筋肉に蓄える食事法で、試合3日前から高糖質食（エネルギーの70％程度）に切り替えるなどします。持久系競技、試合時間が長い競技に有効と言われています。

グリコーゲンローディングでは、エネルギー源である炭水化物（糖質）をたっぷり摂ることで、より多くのエネルギーを蓄え、長距離を走りきるために必要なエネルギーを確保することができるのです。しかし、グリコーゲンローディングは普段とは異なる食事内容で、食べる量もかなり増える特殊な食事法です。大会前にぶっつけ本番で実践すると失敗し、かえって体調を悪くしてしまう可能性があるので注意が必要です。

＜グリコーゲンローディングのメリットとデメリット＞

【メリット】

• グリコーゲンローディングの最大のメリットは、持久力が向上することです。

グリコーゲンローディングを実践すると、筋肉中のグリコーゲンは約2～3倍、肝臓には約2倍のグリコーゲンを蓄えられることがわかっています。

エネルギー源であるグリコーゲンをしっかりと蓄えておくことで、レース中にスタミナ切れになることなく、最大限のパフォーマンスをすることができます。

【デメリット】

デメリットは大きく３つ挙げられます。

• 水分を溜めやすく、体重が増加しやすい
• 内臓に負荷がかかったり、心身にストレスがかかったりすることがある
• 食べ過ぎやビタミン・ミネラルの不足から、だるさなどの体調不良を起こすリスクがある

大会に向けて実践する場合は、デメリットも理解した上で、計画的に行うことが大切です。

最高のコンディションで大会に臨むためには、前もって実践し、試しておくと安心です。

失敗しないためには、炭水化物（糖質）量に囚われすぎずに、バランスの良い食事になるよう意識して取り組みましょう。

グリコーゲンローディング期間中の食事の内容はとても重要です。糖質は、グルコースとフルクトースという2つの単糖類を中心に構成されます。

• グルコース

ブドウ糖とも呼ばれます。グルコースは血糖として動物の血液中を循環しています。動物ではグリコーゲンとして筋肉中へ、植物ではデンプンとして貯蔵されます。

食品ではご飯、パスタ、パン、ジャガイモなどに多く含まれています。

• フルクトース

果糖とも呼ばれます。フルクトースは肝臓で代謝されてグリコーゲンになるが、グリコーゲンローディングの目的である筋肉中へのグリコーゲンの貯蓄には効果がないと言われています。なので、フルクトースを多く含むお菓子や果物などはグリコーゲンローディング期間中に食べる最適な食物とはいえません。ただし果物からは身体の調整を担っているビタミンやミネラルが摂取できます。グリコーゲンローディングの主食には向きませんがバランス良く摂取した方が良いと思います。

＜グリコーゲンローディングの方法＞

以前は、体にあるグリコーゲンを一度枯渇させ、それによってグリコーゲンを早急に回復・貯蔵する反応（リバウンド）を利用して大量の炭水化物を摂取し、効率よくグリコーゲンを貯め込む方法でした。しかし、この方法では疲労が残ったり、3日前からの高炭水化物の摂取期において消化器官の不調など体調を崩してしまったりするリスクがありました。もし、体調を崩してしまった場合にはグリコーゲンの蓄積が目的通り出来なくなってしまいグリコーゲンローディングの意味がなくなってしまいます。

そのため、現在では炭水化物の制限を行わず、大会（試合）の約1週間前から運動量を減らしてグリコーゲンの消費を抑えつつ、3日前から大量の炭水化物を摂取して、グリコーゲンを体内に蓄える方法が推奨されています。こちらの方が身体に掛かる負担が少なく、体調を崩してしまうリスクも少ないです。この方法は西オーストラリア大学の科学者が開発した方法であり、古典的方法と比べても90%近くのグリコーゲンを蓄積できると言われています

【現在のグリコーゲンローディングの例】

大会（試合）日を基準として                                 

• 約1週間前〜4日前

運動量：減らす

食事：通常食

備考：体内グリコーゲンを維持

• 3日前

運動量：減らす

食事：高炭水化物

備考：体内グリコーゲンを蓄積

• 2日前〜前日

運動量：減らす・休む

食事：高炭水化物

備考：体内グリコーゲンを蓄積

単に大会（試合）前に炭水化物を多めに摂るだけでも1.1〜1.2倍程度のグリコーゲン貯蔵量増大は見込めるとされていますが、グリコーゲンローディングを行うことによって、筋肉、肝臓中のグリコーゲン量をおよそ2〜3倍に増加させることが可能であると言われています。

試合前は糖質中心の消化の良い食べ慣れた食事を心がけ、消化に時間のかかる脂質の多い食事や生ものは避けたほうが良いと言われています。食物繊維の多い生野菜、海藻、きのこ類はガスが溜まりやすくなるため、摂り過ぎには注意が必要です。

当日は、試合3～4時間前には食事を終わらせておくのが理想です。さらに、試合時のエネルギー不足を防ぐために、1～2時間前に消化の良い軽食（ゼリー飲料など）を摂るとよいでしょう。試合前には、スポーツ飲料を摂取することで発汗で失う水分とミネラルを補給することも大事なポイントです。