自宅で腕立て伏せ

本日は自宅でもできるトレーニング（家トレ）を紹介します。

今回のテーマは「腕立て伏せ」です。

前回紹介した「スクワット」と同じく誰もが知っているトレーニングだと思いますが、正しいフォームが分からない人も多いと思います。また、意外とハードなトレーニングなので子どもや女性、高齢の方にはハードルが高いと思われがちだと思います。

そこで今回は「基本の腕立て伏せ」と体力レベルに合わせた「低負荷の腕立て伏せ」を紹介したいと思います。

腕立て伏せは、胸の大きな筋肉である大胸筋を中心として、肩（三角筋）、二の腕の筋肉（上腕三頭筋）にも有効です。バストアップ、二の腕の引締めなどに効果的です。

【腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方】

1、腕を肩幅より拳二つ分ほど外に開いて床につき、足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える。この時、足から首まで一直線になるよう姿勢を整え、目線は顔から1メートル先を見るようする。

2、息を吸いながら肘を曲げながらゆっくりと体を降ろしていく。床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ

3、その後、息を吐きながら、地面を押し上げて元に戻す

この動作を繰り返す

腕立て伏せの目安は、10～20回×3セット。トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れましょう。インターバルは30秒くらい。

トレーニングのコツ

・背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりせず、身体を一直線にキープする。

・下を向かずに、顔は前に向ける

・肘を外に広げない

・指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う

腕立て伏せはメジャーなトレーニングですが、お子さんや女性、高齢の方の中には「腕立て伏せはきつくてできない」という意見も少なくありません。そんな方におすすめなのが壁腕立て伏せや、膝つき腕立て伏せなど低負荷の腕立て伏せの方法です。

壁腕立て伏せ ＞ 膝つき腕立て伏せの順で負荷が軽いので腕立て伏せに自信のない方は最も負荷の軽い「壁腕立て伏せ」から初めてみてください。

【壁腕立て伏せの正しいやり方】

最も負荷の軽い方法です。高齢の方におすすめです。

1、壁に手を着き、やや身体が斜めになるところまで足を後ろに下げる。

2、息を吸いながら肘を曲げながらゆっくりと身体を壁に近づける。壁ににつかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ

3、その後、息を吐きながら、壁を押し上げて元に戻す

この動作を繰り返す

【膝つき腕立て伏せの正しいやり方】

腕立て伏せができない子どもや女性でも意外と多くの方ができるのが、この膝つき腕立て伏せです。膝をつく以外の基本的なフォームは通常の腕立て伏せと同じです。

1、両手を前について四つん這いのフォームを作り、手幅は肩幅よりも拳1つ分ずつ離します。膝を少しずつ下げていき、膝から肩まで一直線の形を作る

2、息を吸いながら肘を曲げながらゆっくりと体を降ろしていく。床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ

3、その後、息を吐きながら、地面を押し上げて元に戻す

この動作を繰り返す

以上が腕立て伏せのやり方になります。

次回は腕立て伏せの違うバリエーションを紹介したいと思います。