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自宅でヒップアップ

本日は自宅でもできるトレーニング(家トレ)を紹介したいと思います。
「ヒップリフト」というトレーニングを紹介します。この種目はあし花整骨院でもこだわりを持って指導しています。
ヒップリフトはお尻の筋肉をメインで鍛えられるトレーニングです。運動不足解消やヒップアップを狙いたい方におすすめです。

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ヒップリフトで鍛えられる筋肉は、お尻の大きな筋肉の「大臀筋(だいでんきん)」がメインになります。
大臀筋はお尻の表面の最も大きな筋肉で、人間が直立二足歩行をできるようになったのは、この大殿筋が発達したためだと言われています。
また、補助筋としてお腹の内臓を包み込んでいる深部の筋肉(インナーマッスル)である「腹横筋」や姿勢を支える背中の筋肉「脊柱起立筋」、太もも後ろにある「ハムストリングス」といった姿勢や後ろ姿に関わる部位も鍛えられます。腰痛予防にも効果的です。
さらに、大殿筋とハムストリングスが鍛えられることでお尻と太ももの境目を出すのに効果的。姿勢改善、骨盤のゆがみ改善になりやすく、後ろ姿がお尻の上がった美しいカラダになるかも。

【ヒップリフトのやり方】
1、床にマットやタオルをひき、仰向けに寝転がりましょう。

2、両膝を90度ぐらいに曲げて、膝幅と足幅は握りこぶし一つ分ほどに開きます。

 

3、両手は身体の横におき(手の平は下)、肩の力を抜きましょう。

4、軽く息を吸い、吐きながらお尻の境目からお尻を持ち上げましょう。
※この時お尻を持ち上げる意識だけになると、大臀筋よりも脊柱起立筋の活動が強くなってしまうので、足の裏で地面を強く踏む意識で行ってください。

5、膝から腰が一直線になるまで持ち上げて少しキープします。

6、息を吸いながらゆっくり元に戻していきましょう。

【ヒップリフトのコツ】
・大臀筋をしっかり使いましょう
ヒップリフトには補助筋として脊柱起立筋がありますが、背中が反った状態になると大臀筋ではなく、補助筋の脊柱起立筋がメインになってしまいます。
最初は難しいですが、腰や背中ではなく、お尻をしっかりと上げて股関節が伸びきるところを目指しましょう。

・つま先と膝の向きを揃えましょう
つま先や膝の向きを揃えることが大切です。
つま先や膝が外へ開く場合、膝が外に開く場合、膝同士が近づいてしまう場合などがありますが筋肉が正しく機能しないので注意が必要です。

・上半身の力を抜いて肩や首が上がらないようにしましょう
ヒップリフトは下半身がメインで行うトレーニングですが、慣れないうちは全身に力が入ってしまい、肩が上がったり丸まったり首が上がってしまうことがあります。できるだけ肩や首の力を抜きましょう。

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INFORMATION 当院の情報

院名
あし花整骨院
所在地
〒146-0082
東京都大田区池上4丁目27ー14
池上4丁目ビル 2階
営業時間
※当面の間、完全予約制とさせていただきます。
 事前に来院予約をお願いいたします。
 当日予約も可能なのでご来院前にお電話ください。

火曜〜金曜:9:30〜12:00/15:00〜20:00
土曜:8:30〜12:00/15:00〜20:00
日曜:8:30〜12:00/午後休診
休診日:月曜日 ・ 第5日曜日
祝日の診療に関しては「お知らせ」よりご確認下さい。
※保険診療の最終受付は19:00までとなります。
 自費診療は20:00まで受け付けております。
 (19時以降は事前予約のみ)

※鍼(はり)の施術は、予約制となっております。
 火曜・水曜は終日/木曜・土曜は午前のみ/
 金曜は午後のみになります
アクセス
東急電鉄池上線池上駅より徒歩3分
駐車場・駐輪場
なし
院内ビュー
あし花整骨院内がご覧いただけます
診療時間
8:30〜9:30 予約制 予約制 予約制 予約制
9:30〜12:00
15:00〜19:00
19:00〜20:00 予約制 予約制 予約制 予約制 予約制