自宅でヒップアップ

本日は自宅でもできるトレーニング（家トレ）を紹介したいと思います。
「ヒップリフト」というトレーニングを紹介します。この種目はあし花整骨院でもこだわりを持って指導しています。
ヒップリフトはお尻の筋肉をメインで鍛えられるトレーニングです。運動不足解消やヒップアップを狙いたい方におすすめです。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉は、お尻の大きな筋肉の「大臀筋（だいでんきん）」がメインになります。
大臀筋はお尻の表面の最も大きな筋肉で、人間が直立二足歩行をできるようになったのは、この大殿筋が発達したためだと言われています。
また、補助筋としてお腹の内臓を包み込んでいる深部の筋肉（インナーマッスル）である「腹横筋」や姿勢を支える背中の筋肉「脊柱起立筋」、太もも後ろにある「ハムストリングス」といった姿勢や後ろ姿に関わる部位も鍛えられます。腰痛予防にも効果的です。
さらに、大殿筋とハムストリングスが鍛えられることでお尻と太ももの境目を出すのに効果的。姿勢改善、骨盤のゆがみ改善になりやすく、後ろ姿がお尻の上がった美しいカラダになるかも。

【ヒップリフトのやり方】
1、床にマットやタオルをひき、仰向けに寝転がりましょう。

2、両膝を90度ぐらいに曲げて、膝幅と足幅は握りこぶし一つ分ほどに開きます。

3、両手は身体の横におき（手の平は下）、肩の力を抜きましょう。

4、軽く息を吸い、吐きながらお尻の境目からお尻を持ち上げましょう。
※この時お尻を持ち上げる意識だけになると、大臀筋よりも脊柱起立筋の活動が強くなってしまうので、足の裏で地面を強く踏む意識で行ってください。

5、膝から腰が一直線になるまで持ち上げて少しキープします。

6、息を吸いながらゆっくり元に戻していきましょう。

【ヒップリフトのコツ】
・大臀筋をしっかり使いましょう
ヒップリフトには補助筋として脊柱起立筋がありますが、背中が反った状態になると大臀筋ではなく、補助筋の脊柱起立筋がメインになってしまいます。
最初は難しいですが、腰や背中ではなく、お尻をしっかりと上げて股関節が伸びきるところを目指しましょう。

・つま先と膝の向きを揃えましょう
つま先や膝の向きを揃えることが大切です。
つま先や膝が外へ開く場合、膝が外に開く場合、膝同士が近づいてしまう場合などがありますが筋肉が正しく機能しないので注意が必要です。

・上半身の力を抜いて肩や首が上がらないようにしましょう
ヒップリフトは下半身がメインで行うトレーニングですが、慣れないうちは全身に力が入ってしまい、肩が上がったり丸まったり首が上がってしまうことがあります。できるだけ肩や首の力を抜きましょう。