免疫力アップで健康力もアップ

免疫力をつけて健康な体をつくろう！

病気をしないで健康に暮らす。

これって一番大事なことではないでしょうか。

実は私達の身体は常に外敵(ウイルス・菌)からの攻撃を受けています。

この外敵から身体を守ったり、病気になるのを防いだり、身体に起こった異常を治そうとしてくれる力を人は持っています。

これが免疫力です。

免疫とは、「疫」＝病気から逃れる仕組みのことです。免疫は、「自然免疫」と「獲得免疫」の二つに大きく分けることができます。体内に侵入してきた病原体に、最初に反応するのが自然免疫です。

ここで活躍するのがマクロファージやNK（ナチュラルキラー）細胞、好中球などの免疫細胞です。これらは細菌やウイルスを認識して攻撃し、私たちの体を守ります。

そして自然免疫の攻撃を逃れた病原体に対応するのが、獲得免疫です。T細胞やB細胞がその主役で、リンパ球の一種ですからTリンパ球、Bリンパ球とも呼ばれます。これらは病原体を認識し、その種類を特定して抗体を産生することで免疫力を発揮します。

体内では血液中にある白血球が主に免疫として働いてくれています。

白血球は血液の1立方ミリメートルの中に約4000～8000個含まれています。

◇白血球の種類は３つ

リンパ球・マクロファージ・顆粒球

マクロファージが細菌や異物を感知して、リンパ球に警報を出す。

マクロファージが細菌や異物を食べてしまう。

リンパ球のNK（ナチュラルキラー）細胞が体中をパトロールしながら見つけ次第攻撃する。

顆粒球は、異物が体内に侵入すると、集合して異物を包み込み分解処理する。

顆粒球は殺菌能力も持つ。

これだけ見ると免疫力は私たちにとって素晴らしいものであると同時に無敵に見えます。

しかし、免疫力にも弱点があります。

それが「ストレス」です。

ということは、このストレスを減らす努力をすることが免疫力アップにつながると言えると思います。

ストレスは様々な要因で増減します。

〇副交感神経を優位に保つと→ストレス軽減(免疫力アップ)

副交感神経とは夜や休息時に働く神経で、血管を広げ血流促進し、心身をリラックス状態にします。

逆に交感神経は緊張、興奮で高まります。脈が速くなったり血圧が上がったりします。

通常はこの二つの神経は自律神経といい自動でバランスを保っています。

身体はやや副交感神経を優位に保っておくことが免疫力アップに良いとされています。

また、現代社会はストレス社会ともいわれ、免疫の低下が起こりやすい環境にあるので気を付けましょう。

副交感神経を優位(免疫力アップ)にするには

　①食物繊維の多い食品や抗酸化食品を摂る。ゆっくり噛んで食べる

　②ぬるめのお風呂につかって身体を温め、血流を良くする

　③適度な運動をする

①食事

およそ一日に必要な摂取量(厚労省の策定基準参考)

※18歳から50歳の数値(年齢や運動強度によって前後あり)

〇タンパク質   →1日当たり　体重1㎏に対して1g

　　　　　　　・卵だと1個に約５g(体重60㎏だと12個)

                            ・牛ひれ肉100ｇ中に約10ｇ(体重60㎏だと600ｇ)

〇糖質              →1日当たり　体１㎏に対して5ｇ

                            ・普通に炊いたご飯230ｇ(大体茶碗大盛一杯分)

　　　　　　　　(体重60㎏だと約690ｇ)

その他、脂質・ビタミン・ミネラルも必要ですが、細かくなって読むだけで疲れてしまうかもしれないので、また日を改めて書きます。

この量をコンスタントに摂取するのは、なかなか大変です。

②ゆっくり入浴

お湯で皮膚が温められると、血管が拡張して血流量が増加し、温められた血液が身体じゅうをめぐって全身が温まります。これは、手足だけの部分浴でも同じです。

37～39℃のぬるいお湯に10分以上、ゆっくり入ると、副交感神経が刺激されて精神の緊張がほぐれ、筋肉もゆるみます。ただし、42℃以上の熱いお湯は、交感神経を刺激して心拍数が増え、血圧が上昇します。

　日本人はお風呂大好きなのですが、忙しく長湯ができない、熱いお風呂を好む。という方が多いので多少は注意が必要です。

③適度な運動

　アメリカ国立がん研究所とハーバード大学の研究者が、66万1,000人の中年成人の運動時間について調査分析したところ、週平均で150分（1日当たり20分程度）の運動が、病気などによる死亡リスクを下げることがわかりました。

　・普段の行動は歩き

　早歩きはカロリー消費にもよく、有酸素運動として効果的です。歩き終わった後に軽く息が弾むくらいを目安にするとよさそうです。

　・玄関の段差などを利用し踏み台昇降

　普通の上り下りだけでなく、サイドステップ、後ろ向きなどでやるとより効果的です。

　・家事

家事を利用する運動も効果的です。

暑い季節に掃除機をかけると大汗をかくように、実は家事労働はけっこうな運動量があります。

たとえば掃除機がけを15分～20分ほどすると、50～60kcalを消費します。これはウォーキングを10分～15分したのに相当します。風呂掃除や窓拭きだと10分程度で約40kcal。

これらの運動をより効果的、持続的に続けるためにストレッチを取り入れましょう。

運動前のストレッチには、じっくり筋肉を伸ばす「スタティックストレッチ」をお勧めします。

柔軟性を高める効果や、身体の緊張を和らげて血行改善する効果があるので定期的に行うと、日中に溜まった疲労を回復してくれるので、日常動作が軽快になっていくでしょう。

一人で行うことも可能ですが、伸ばしづらい姿勢もあるのでプロにストレッチを頼むというのがおすすめです。

何故かというと、ストレッチは目的の筋肉が気持ちよく伸びてきたところで固定し、脱力することが大事だからです。

一人でやるとどうしても姿勢を維持・固定するために筋肉に力が入りやすくなります。伸ばしたいのに脱力できず、縮める作用が働いてしまうのです。

これでは本末転倒です。他力本願にしましょう！

プロに頼み、身体を預けることで余計な力が抜け、筋肉が伸ばしやすくなります。

心身ともにリラックス状態になることで、副交感神経が優位になるので、睡眠の質も変わり、疲労も抜けやすくなります。結果として免疫力アップにつながります。

あし花整骨院では最短30分からパーソナルストレッチを受けて頂くことが可能です。

ストレッチのプロという国家資格は存在しませんが、柔道整復師、鍼灸あん摩マッサージ指圧師という国家資格を持ち、身体構造を理解しているスタッフが、普段の疲労で老廃物の溜まった筋肉・日常動作で使えずに弱った筋肉に血流を取り戻し使いやすくするお手伝いをいたします。

定期的にパーソナルストレッチをすることでストレス軽減・免疫力アップして心身ともに健康な体を手に入れましょう。