血圧と運動

　運動には血圧を下げる効果があります。しかし、間違った方法で運動をすると血管に負荷がかかり過ぎ高血圧の方では脳梗塞、脳出血を起こす危険性があります。

　筋肉に力を入れるとその瞬間に血圧が上がります。それが一瞬でも血管の限界を超えると、脳梗塞、脳出血を起こします。

　しかし、運動の効果には血圧を下げる効果もあります。

　運動すると体内で血液が激しく循環し、その刺激で血管の内側から一酸化窒素が分泌され、血管が柔らかくなり血圧が下がります。

　高血圧の方も主治医の先生や運動の専門家と相談しながら正しく運動を取り入れることで血圧を下げることができます。

【無呼吸状態で力むと血圧が上がる】

　運動もいろいろありますが、筋力トレーニング（ウェイトトレーニング）のような重いものを持ち上げる運動は特に危険です。

　重いものを持ち上げる瞬間、誰でも無意識のうちに息を止め無呼吸状態になります。筋力トレーニングも頑張り過ぎると、気づかないうちに無呼吸状態になり血圧が上がってしまい危険です。

　特に高齢の方の場合、日常生活で無理に重いものを持ち上げようとして、脳出血、脳梗塞を起こす方が増えているそうです。血圧が高めの方は気を付けてください。

【いったいどのようなトレーニングをすればいいか？】

　無呼吸状態での力みが危険なので、運動時に息を止めないことが大切です。なので、ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。

　有酸素運動の場合、息を止めることはないので安全です。しかもゆるやかな運動なので、血圧が急激に上がりにくく、さらに長い間、一酸化窒素が血管の内側から出るので、血圧を下げる効果も大きいと言われています。ただし、ジョギングの場合ペースには気をつけて下さい。頑張ってペースを上げ過ぎると危険です。走りながら楽に会話ができるくらいのペースから始めてみるといいかもしれません。

　しかし、昨今の情勢から外出を控えている方も少なくないと思います。そのような方々には自宅での筋トレもおすすめです。

　筋トレの場合もやはり無呼吸状態になるのは良くないので軽いダンベル、もしくは自重のみで行うようにしましょう。呼吸を止めないために吸ってはいて、吸ってはいてと意識しましょう。また、回数を声に出して数えたり、好きな曲を歌いながら行うのもおすすめです。

　種目としてはスクワットなどの下半身の筋トレがおすすめです。

　下半身の筋肉は全体の70％を占めています。下半身の筋肉が少なくなり毛細血管の数が減ると、下肢へめぐる血液が減り血圧が高くなります。また血管の内側から出る一酸化窒素の分泌は有酸素運動より筋トレの方が高いと言われています。スクワットで下半身の筋肉を鍛え、血圧を下げましょう。

　スクワットを行う際、自重でゆっくり行いましょう。反動をつけたり、重すぎるものを持ったりすると血圧によくありません。

　ウォーキングやジョギングなど有酸素運動を習慣にしている方も、筋トレをプラスすることが血圧を下げるのにより効果的です。「高血圧治療ガイドライン2019」にも、有酸素運動に筋トレやストレッチを加えることで、優位に降圧効果を示すとあります。

【運動中の水分補給について】

　高血圧の人に限って言うと、スポーツドリンクを飲み過ぎには注意が必要です。

　スポーツドリンクには吸収を早くするため塩分と糖分が多く入っています。熱中症になりかかっている時とか、運動した後で脱水状態になった時は、スポーツドリンクを飲む方がいいですが、そうでない場合、高血圧の人は塩分が血圧をあげるので塩分の入ってない麦茶がおすすめです。

　ただし、スポーツドリンクのようにすぐには吸収されないので、こまめに飲みましょう。