偏平足が「腹圧低下」を招く？

 体幹の安定性と足元の意外な関係

「偏平足が腹圧を下げることがある」と聞いて驚いた方もいるかもしれません。土踏まずと腹筋なんて、遠く離れた場所のように思えますよね。でも実は、足元の小さな崩れが、体の中心である体幹の機能に大きな影響を与えることがあるのです。

本コラムでは、そのメカニズムをわかりやすく解説しながら、セルフチェック法や日常でできる対策トレーニングまで紹介します。

偏平足とは？

偏平足とは、足の裏にある「内側縦アーチ（＝土踏まず）」が潰れてしまい、地面にベタッと足裏全体が接地するような状態を指します。

本来、土踏まずはクッションやバネのように衝撃を吸収し、歩行や走行時の安定性を高める役割を果たしています。このアーチが崩れると、身体全体のバランスに影響が及びます。

偏平足が招く身体の変化とは？

土踏まずが潰れることで、足首が過度に内側へ倒れ込み（過回内）、その影響は膝・股関節・骨盤へと連鎖的に伝わっていきます。

運動連鎖のイメージ：偏平足 → 足首が内側に倒れる（回内） → 膝が内側に入る（ニーイン） → 股関節が内旋する → 骨盤が前傾しやすくなる → 腰が反る（反り腰） → 腹筋群がうまく働かない → 腹圧が低下

このように、足元の小さな崩れが体幹の安定性を損ない、呼吸や内臓のサポートにも関わる「腹圧」が低下してしまうことがあるのです。

腹圧ってなに？なぜ大事？

腹圧とは、腹腔内の圧力のこと。体幹の安定に深く関与しており、以下の4つの筋肉が協調して働くことで生み出されます。

・腹横筋（お腹の深層筋）

・横隔膜（呼吸に関わる筋肉）

・多裂筋（背骨の安定に関わる）

・骨盤底筋群（骨盤の底にある筋肉）

このユニットのバランスが崩れると、以下のような影響があります：

・姿勢が不安定になる

・腰痛や内臓下垂を起こしやすくなる

・呼吸が浅くなりやすい

【セルフチェック】偏平足の簡単チェック法

以下の方法で、自分の足のアーチの状態をチェックしてみましょう。

①ウェットテスト（足型チェック）

1. 足の裏を濡らして、紙の上にまっすぐ立つ

2. 足跡の形を確認

→ 土踏まず部分が「くびれている」なら正常

→ くびれがなく、べったり足裏全体が写っている → 偏平足の可能性

② シングルレッグヒールレイズ（片足つま先立ち）

1. 裸足で片足立ちになる

2. ゆっくりとかかとを持ち上げて、つま先立ちになる→※この時、転倒しないよう壁や椅子の背に手をついて行う

3. この時に足首が内側にグラつく、または上がりにくい → アーチが弱っているサイン

※高齢の方や片足立ちが不安な方は両足で行っても大丈夫です

【セルフトレーニング】偏平足＆腹圧低下の対策

①ショートフットエクササイズ（足アーチ強化）

・裸足で立ち、足の指は力を入れずに、土踏まずを軽く引き上げるように足の前方を引き寄せる

・かかとと母趾球（親指の付け根）は床につけたまま

・足裏の中央が「ギュッ」と引き締まる感覚があればOK

・10〜15秒キープ × 5回（片足ずつ行う）

※力みすぎて指を丸めないよう注意。

②ドローイン（腹横筋活性化）

・仰向けに寝て、膝を立てる

・鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から細く長く吐きながらお腹をぺたんこにする

・この時、お腹をへこませたまま5〜10秒キープ

・10回程度、毎日継続が理想

③骨盤前傾の調整ストレッチ（腸腰筋ストレッチ）

・片膝立ちの姿勢をとり、前脚に体重を乗せながら後脚の股関節（鼠径部）を伸ばす

・20〜30秒キープ × 左右2回ずつ

最後に：足元から体幹を整える

偏平足は単なる「足の問題」ではなく、全身の姿勢や体幹機能に深く関わっています。特に腹圧との関係は見過ごされがちですが、体調やパフォーマンス、さらには不調の根本原因につながっていることもあります。

気になる方は、まずは自分の足元をチェックし、今日からケアを始めてみてください。体幹トレーニングやアーチサポートによって、腹圧の改善にもつながっていくはずです。