自宅でスクワット

本日は自宅でもできるトレーニング（家トレ）を紹介します。

今回のテーマは「スクワット」です。

スクワットは誰もが知っているトレーニングだと思います。正しいフォームについての情報も飛び交っており、「膝はつま先よりも前に出てはいけない」「背中を丸めてはダメ」「膝が内側に倒れてはいけない」などの基本はご存じの方も多いと思います。しかし、どのスクワットが正しい姿勢なのか分からない人もまだまだ多いと思います。

そこで今回は、あし花整骨院でも最もこだわりを持って指導している正しいスワットのやり方を解説したいと思います。

スクワットはお尻や太ももなど下半身の筋肉を鍛えるイメージが強いですが、実は全身を鍛えることができるトレーニングなのです！しかし、正しい姿勢や方法で行うことで、初めて効果が出るもので、間違ったスクワットの仕方では、たとえ長期間続けていても効果が出づらくなってしまうばかりか、腰痛や膝痛などのケガの原因になってしまうこともあります。

なので、スクワットで安全にきちんと効果を出すために、正しいやり方を身につけましょう。

スクワットで鍛えられる代表的な筋肉は、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋です。

これらは全て大きな体積を持つ筋肉なので、しっかり鍛えて筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすいカラダになります。しかし、女性の中には、「スクワットは太ももを太くする」というイメージを持っている方も多いと思います。高重量のバーベルを持ってストイックに鍛え込んだり、間違ったフォームで繰り返したりしないかぎり太くはなりませんのでご安心ください。

スクワットの基本

【鍛えられる筋肉】

　まず、初めにスクワットで鍛えられる代表的な筋肉について説明します

• 大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、太ももの前面に位置し、「大腿直筋（だいたいちょっきん）」、「外側広筋（がいそくこうきん）」、「内側広筋（ないそくこうきん）」、「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」の4つの筋肉群の総称を指します。全身の筋肉の中で、一番大きくて強い筋肉で、日常的にもよく使われる筋肉です。

大腿四頭筋は非常に大きな筋肉なので、鍛えるだけで基礎代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体になります。また、太ももの引き締めにも効果的です。

• 大臀筋（おしりの筋肉）

 大臀筋(だいでんきん)は、お尻の外側にある大きな筋肉のことで、単体の筋肉としては人体で一番の大きさを誇り、非常に力の強い筋肉です。

また、人間は、ゴリラや猿などと比べて大臀筋が大きく発達していることで、直立二足歩行が可能になったと言われています。つまり骨盤を真っ直ぐ立たせることができるのは大臀筋の発達のおかげなのです。

大臀筋も非常に大きな筋肉なので、脂肪燃焼とヒップアップの効果が期待できます。

さらに大臀筋とハムストリングスを鍛えることで、ももとお尻の境界がはっきりしお尻の上がった美しいカラダになります。

• ハムストリングス（太ももの後面の筋肉）

ハムストリングスは、太ももの後ろ側の筋肉で、「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」、「半腱様筋（はんけんようきん）」、「半膜様筋（はんまくようきん）」のの3つを集めた筋肉群になります。

ハムストリングも大腿四頭筋と同じく非常に大きな筋肉なので、鍛えるだけで基礎代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体になり、太ももの引き締めにも効果的です。

• 脊柱起立筋（背骨の筋肉）

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、腰のあたりで背骨に沿ってついている筋肉のことです。

背骨の左右に分かれてついており、腰回りの骨を支える大切な役割を担っているため、鍛えることで腰回りが安定し、綺麗な姿勢を保てるようになるので腰痛や肩こりにも効果があると言われています。

上記4つの筋肉の他にもインナーマッスルといわれるカラダの深部の筋肉も鍛えられます。

【基本フォーム】

次にスクワットで一番大切な「正しいフォーム」についてです。

どんなに回数を行ったとしても、それが間違ったフォームだったら、鍛えたい筋肉に刺激が入らず、思うような効果が出ません。

特にスクワット初心者の方は、自分のフォームが正しいかどうか、鏡の前でチェックしながら行うことをおすすめします。

1. 肩幅に足を広げ、背筋をしっかりと伸ばす。この時、つま先はやや外側に向けておく
2. 息を吸いながら下げていく。この時、膝とつま先の向きが同じ方を向き、膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに引く（椅子に腰かける）イメージで体を下げていきましょう

   

   この時、背中が丸まらないよう注意する
   

3. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ。※慣れないうちは平行ではなく半分（45°）くらいでもOK。
4. その後、息を吐きながらゆっくりと立ち上がる。

この動作を10〜30回繰り返します。

正しいフォームでスクワットをすると、お尻とももの裏に刺激を感じられると思います。

お尻とももの裏ではなく、ももの外側に強く疲労感を感じるようですと正しいフォームでスクワットが行われていない可能性があります。

ももの外側に強く疲労感を感じる場合、大腿四頭筋の中の外側広筋がメインで使われていることが考えられます。外側広筋がメインで働いてしまう原因には、膝が外に倒れすぎている場合が多いです。これは足が太くなってしまう要因にもなるので注意が必要です。

どこの筋肉が使われていて刺激が入っているのか意識しながら行ってください。

【スクワットをより効果的にするコツ】

まず、スクワットの重心について。

下の画像は2つのスクワットを並べたものです。

どちらのスクワットが理想に近いと思いますか？？

次の画像は1枚目の画像に重心線を引いたものです。

左の画像では重心がつま先より前に、右の画像では足の裏の真ん中辺に重心線があります。

スクワットの理想は「重心線がミッドフット上に位置している」と言われています。

ミッドフットとは簡単に言うと足の裏の真ん中です。

膝が前に出過ぎないことや膝が内側に倒れない(ニーイン)などは皆さん意識していると思いますが、重心の位置というのもとても大切です。

重心が定まったら次は姿勢です。

下の画像は2つのスクワットを並べたものです。

違いがわかりますか？？

次の画像は1枚目の画像に重心線を引いたものです。

ほぼ同じですね。

ではどこが違うのでしょうか？？

下の画像は上の画像の背骨に線を引いたものです。

スクワットの姿勢には細かい注意点がいくつかありますが、その中でも背骨について書きます。

左の画像では腰を反っています。

右の画像では頭〜お尻まで背骨が一直線です。

腰が丸まらないようという注意は皆さん聞いたことがあり意識してスクワットをしている方も多いと思います。

しかし、反り過ぎるのもよくありません。腰痛の原因になってしまいます。

背骨を反り過ぎてしまう原因の１つにお腹のインナーマッスルがうまく使えていないため、背中側の筋肉に偏って体幹を安定させているということがあります。

ドローインやブレイシングを実施してみるといいかもしれません。

スクワットをするときは「重心の位置」と「背骨」も意識してみて下さい！

特別な器具や広い場所がなくても、誰でもすぐに始められ、太ももやお尻の引き締め、ダイエット、ヒップアップにもぴったりなスクワット。

スクワットできちんと効果を得るためには、まず第一に正しいフォームを身につけることが大切。回数より質です！ただし、毎日たくさんやるのはオススメできません。週に2,3回とし、2日程度は中休みを作りましょう。中休みは上半身など違う部位のトレーニングをすることをオススメします。

正しいスクワットを続けて、運動不足を解消しましょう！